Ăn Trái Cây Mỗi Ngày: Bao Nhiêu Là Đủ, Ăn Lúc Nào Tốt Nhất?

Ai cũng biết ăn trái cây là tốt, nhưng câu hỏi thực tế hơn là: mỗi ngày ăn bao nhiêu là đủ, ăn lúc nào, nên ăn nguyên quả hay ép nước, và những thói quen nào đang làm giảm lợi ích mà mình không biết. Bài viết này tập trung vào thói quen ăn trái cây hằng ngày. Nếu bạn muốn biết nên chọn loại nào cho tiêu hóa, đề kháng, cân nặng hay đường huyết, hãy xem bài ăn trái cây gì tốt cho sức khỏe theo từng mục tiêu.

Thông tin mang tính tham khảo chung cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn có bệnh lý, đang mang thai hoặc chăm sóc trẻ nhỏ, hãy hỏi bác sĩ để có hướng dẫn riêng.

Ăn trái cây mỗi ngày mang lại gì?

Trái cây cung cấp chất xơ, nước, vitamin (nổi bật là vitamin C), kali và nhiều hợp chất thực vật khác, trong khi lại ít chất béo và ít muối. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ăn ít rau và trái cây là một trong những yếu tố nguy cơ của các bệnh không lây nhiễm như bệnh tim mạch. Nói cách khác, ăn đủ rau quả đều đặn là một phần nền tảng của chế độ ăn lành mạnh.

Điều trái cây không làm được: thay thuốc điều trị, giúp "giảm cân thần tốc" hay mang lại thay đổi rõ rệt chỉ sau vài ngày. Lợi ích đến từ việc ăn đủ và đều trong thời gian dài.

Mỗi ngày ăn bao nhiêu trái cây là đủ?

WHO khuyến nghị người trưởng thành ăn ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày (tương đương khoảng 5 phần), không tính các loại củ nhiều tinh bột như khoai tây, khoai mì. Đây là tổng của cả rau và trái cây, nên trái cây không cần "gánh" hết: bạn vẫn cần rau xanh trong các bữa chính.

Một phần rau hoặc trái cây của người lớn là 80 g phần ăn được. Cơ quan Y tế Anh (NHS) quy đổi cụ thể như sau; cột cuối là quy đổi ước tính với trái quen thuộc ở Việt Nam:

Nhóm	Một phần theo NHS	Quy đổi ước tính với trái Việt
Trái nhỏ	2 quả trở lên, ví dụ 2 quả mận, 2 quả kiwi	2 quả quýt nhỏ, khoảng 10 – 12 quả nho, một nắm nhỏ nhãn
Trái cỡ vừa	1 quả: táo, chuối, lê, cam	1 quả cam sành, 1 quả táo vừa, nửa quả lê Hàn Quốc lớn
Trái lớn	1 lát dưa dày khoảng 5 cm, 1 lát đu đủ, nửa quả bưởi chùm	1 lát dưa hấu cỡ bàn tay, 3 – 4 múi bưởi, nửa chén xoài hoặc thanh long cắt miếng
Trái sấy	Khoảng 30 g (1 thìa canh đầy nho khô)	Nhỏ hơn nhiều so với trái tươi vì đã mất nước
Nước ép, sinh tố	Tổng cộng không quá 150 ml/ngày và chỉ tính tối đa 1 phần, dù uống bao nhiêu	Khoảng một ly nhỏ

Ví dụ một ngày đủ 5 phần rau và trái cây

• Bữa sáng: 1 quả cam hoặc vài múi bưởi (1 phần trái cây).
• Bữa trưa: khoảng 3 thìa canh đầy rau luộc hoặc xào (1 phần rau), thêm một khúc dưa leo dài khoảng 5 cm hoặc 1 quả cà chua vừa (thêm 1 phần).
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo hoặc 1 lát dưa hấu (1 phần trái cây).
• Bữa tối: canh rau hoặc rau xào (1 phần rau).

Như vậy chỉ cần 2 – 3 lần ăn trái cây trong ngày, phần còn lại do rau trong bữa chính đảm nhận.

Với nhiều người, 2 – 3 phần trái cây mỗi ngày cộng với rau trong bữa ăn là cách dễ đạt mức khuyến nghị. Trẻ em, người cao tuổi, người có bệnh mạn tính cần lượng khác, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Ăn quá nhiều có sao không? Với người khỏe mạnh, ăn nhiều trái cây nguyên quả hiếm khi gây hại, nhưng ăn dồn một lượng lớn có thể gây đầy bụng, và trái rất ngọt ăn nhiều sẽ làm tăng năng lượng nạp vào. Ăn vừa phải, chia trong ngày vẫn là cách hợp lý.

Trái cây có nhiều đường không, có gây tăng cân?

Trái cây có đường tự nhiên, nhưng mức độ khác nhau khá nhiều giữa các loại. Số liệu dưới đây từ cơ sở dữ liệu FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), tính trên 100 g phần ăn được, đã làm tròn:

Loại trái	Đường tổng (g/100 g)	Năng lượng (kcal/100 g)
Dưa hấu	6	30
Lê châu Á	7	42
Cam	9	47
Táo (cả vỏ)	10	52
Chuối	12	89
Xoài	14	60
Lựu (hạt)	14	83
Vải	15	66
Nho	15	69

Điều quan trọng hơn con số: theo WHO, đường nằm sẵn trong trái cây nguyên quả không thuộc nhóm "đường tự do" cần hạn chế. Nhóm đường tự do gồm đường người làm bếp hay nhà sản xuất thêm vào, cùng đường có sẵn trong mật ong, siro và nước ép trái cây. WHO khuyên đường tự do dưới 10% tổng năng lượng, tương đương khoảng 50 g (chừng 12 thìa cà phê) mỗi ngày với người cần khoảng 2.000 kcal, và tốt hơn nữa là dưới 5%.

Vì vậy, một phần trái cây tươi không phải là "thủ phạm" gây tăng cân. Thứ dễ làm thừa năng lượng là ăn dồn nhiều trái rất ngọt, trái sấy, trái ngâm đường, hay sinh tố thêm sữa đặc, đường.

Ăn trái cây lúc nào là tốt nhất?

Bạn có thể đã nghe "phải ăn trái cây trước bữa 1 giờ hoặc sau bữa 2 giờ". Thực tế, không có "giờ vàng" bắt buộc cho người khỏe mạnh. Thời điểm tốt nhất là thời điểm bạn duy trì được đều đặn. Một vài gợi ý:

• Bữa phụ giữa buổi sáng hoặc chiều: tiện nhất, giúp đỡ đói và thay cho bánh kẹo, trà sữa.
• Tráng miệng sau bữa chính: hoàn toàn được. Nếu hay đầy bụng sau ăn, hãy ăn lượng nhỏ hoặc dời sang bữa phụ.
• Bụng đói: người có dạ dày nhạy cảm nên tránh trái chua (chanh dây, cam chua, khế, me) lúc bụng rỗng.
• Buổi tối muộn: nếu đang kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết, tránh ăn một lượng lớn trái rất ngọt ngay trước khi ngủ.

Ăn nguyên quả hay uống nước ép?

Nguyên quả tốt hơn trong hầu hết trường hợp, vì ba lý do:

1. Giữ chất xơ: khi ép, phần lớn bã (nơi chứa nhiều xơ) bị bỏ đi.
2. No lâu hơn: ăn một quả cam phải nhai và mất thời gian; uống một ly nước cam (cần vài quả) chỉ mất vài ngụm.
3. Ít "đường tự do" hơn: theo WHO, đường trong nước ép trái cây được tính là đường tự do, nhóm đường nên hạn chế dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày. Đường nằm trong trái cây nguyên quả thì không tính vào nhóm này.

Nếu thích uống nước ép: chọn ly nhỏ, tự làm, không thêm đường, uống ngay sau khi ép, và coi đó là "món thỉnh thoảng" chứ không thay nước lọc. Sinh tố xay cả quả giữ được nhiều chất xơ hơn nước ép, nhưng vẫn dễ uống quá tay, nhất là khi thêm sữa đặc hay đường. Tham khảo công thức sinh tố và nước ép giải nhiệt với lượng đường vừa phải.

Sai lầm thường gặp khi ăn trái cây mỗi ngày

• Coi nước ép đóng chai là "đã ăn trái cây": nhiều loại có thêm đường, ít chất xơ.
• Ăn trái sấy, trái ngâm đường như trái tươi: trái sấy mất nước nên cô đặc đường và năng lượng; một nắm nhỏ đã tương đương nhiều quả tươi.
• Chỉ ăn trái cây thay bữa tối để giảm cân: dễ thiếu đạm, đói về đêm và ăn bù vào hôm sau.
• Tin vào các trào lưu "chỉ uống nước ép" vài ngày để làm sạch cơ thể: cơ thể đã có gan, thận làm việc này. Nhịn ăn chỉ uống nước ép dễ gây mệt, hạ đường huyết, và không phù hợp với người có bệnh.
• Rửa chưa đúng: nên rửa dưới vòi nước sạch đang chảy, chà nhẹ vỏ, kể cả loại sẽ gọt vỏ (để dao không kéo bẩn từ vỏ vào ruột). Rửa ngay trước khi ăn; một số loại như nho mẫu đơn không nên rửa trước khi cất tủ lạnh vì nhanh úng.
• Gọt sẵn rồi để lâu: trái đã cắt nên cho vào hộp kín, cất ngăn mát và ăn trong ngày; trái để ngoài nhiệt độ phòng nhiều giờ dễ nhiễm khuẩn.
• Mãi ăn một loại: mỗi loại mạnh một nhóm dưỡng chất; đổi loại theo tuần, theo mùa sẽ cân bằng hơn.

Mẹo duy trì thói quen ăn trái cây

• Để trái cây trong tầm mắt: một rổ cam, quýt đường, táo trên bàn ăn dễ được "nhón" hơn trái giấu trong tủ.
• Mua vừa đủ cho 3 – 5 ngày và chọn loại có độ chín khác nhau: loại ăn ngay, loại để vài hôm.
• Chuẩn bị sẵn cho người bận rộn: cắt sẵn vào hộp kín buổi sáng để ăn trong ngày ở văn phòng. Nhiều công ty chọn đặt trái cây định kỳ cho văn phòng.
• Ăn theo mùa: trái chính vụ thường ngon và giá mềm hơn, giúp duy trì lâu dài mà không tốn kém.
• Bảo quản đúng từng loại để không phải bỏ phí: xem cách bảo quản trái cây tươi lâu.

Ai cần lưu ý riêng?

• Người có đường huyết cao, tiểu đường: vẫn ăn được trái cây nguyên quả với khẩu phần vừa, chia bữa, hạn chế nước ép và trái sấy; làm theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị.
• Người bệnh thận: thường phải hạn chế kali, cần hỏi bác sĩ trước khi ăn nhiều chuối, cam, kiwi, dưa lưới, trái sấy.
• Người đang dùng thuốc: bưởi chùm và một số giống bưởi có thể tương tác với một vài loại thuốc; hãy hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ.
• Bà bầu và mẹ sau sinh: xem bài trái cây cho bà bầu và mẹ sau sinh.
• Trẻ nhỏ: cần chú ý chế biến và nguy cơ hóc nghẹn, xem trái cây cho bé ăn dặm.

Câu hỏi thường gặp

Ăn trái cây vào buổi tối có gây tăng cân không?
Tăng cân phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày hơn là giờ ăn. Một phần trái cây buổi tối không có vấn đề; chỉ nên tránh ăn nhiều trái rất ngọt sát giờ ngủ nếu bạn đang giảm cân.

Một ly nước cam có thay được một quả cam không?
Chỉ một phần. Theo NHS, nước ép và sinh tố dù uống nhiều cũng chỉ được tính tối đa 1 phần mỗi ngày, và tổng lượng nên dưới 150 ml. Phần còn lại vẫn nên là trái nguyên quả.

Trái cây đông lạnh có còn tốt không?
Trái cây cấp đông đúng cách (không thêm đường) vẫn giữ phần lớn dưỡng chất, tiện làm sinh tố. Khi rã đông, kết cấu mềm hơn nên hợp xay hoặc ăn kèm sữa chua.

Có nên ăn vỏ táo, vỏ lê không?
Có thể ăn nếu đã rửa sạch, vì vỏ chứa khá nhiều chất xơ. Nếu không yên tâm về nguồn gốc hoặc trẻ nhỏ, người lớn tuổi khó nhai, cứ gọt vỏ.

Uống nước dừa có tính là ăn trái cây không?
Nước dừa là đồ uống giải khát tốt hơn nước ngọt, nhưng gần như không có chất xơ nên không thay được phần trái cây nguyên quả trong ngày.

Bắt đầu thói quen ăn trái cây mỗi ngày cùng REAL FRUITS

Cách dễ nhất để ăn đủ là luôn có sẵn 2 – 3 loại trái tươi trong nhà. Xem các loại đang vào mùa tại trái cây tươi REAL FRUITS, hoặc nhắn Zalo / Messenger để được tư vấn chọn loại và lượng vừa đủ cho gia đình trong tuần.

Nguồn tham khảo

Các thông tin trong bài được đối chiếu với những nguồn dưới đây. Bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.

• Healthy diet – Fact sheet N°394 (PDF) – World Health Organization
• WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children – World Health Organization
• Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases (eLENA) – World Health Organization
• WHO and FAO announce global initiative to promote consumption of fruit and vegetables – World Health Organization
• Selecting and Serving Produce Safely – U.S. Food and Drug Administration (FDA)
• 5 A Day portion sizes – NHS
• FoodData Central – SR Legacy (bộ dữ liệu thành phần thực phẩm) – U.S. Department of Agriculture (USDA)